Eigenlijk is het van de gekke hoe slecht voorbereid het gros van de wintersporters op skivakantie vertrekt. Een jaar lang niets om vervolgens een of twee weken lang elke dag op de latten te staan? Dat is vragen om ongemakken laat staan blessures. Het Zweedse topmerk Peak Performance vroeg wereldkampioen Henrik Windstedt om zijn toptips.

Ga je skiën binnen een paar weken skiën? Dan heb je nog net genoeg tijd om wat beter in vorm te geraken. Hoe goed in vorm? Dat hangt uiteraard af van de tijd en moeite die je ervoor over hebt en de tijd die je nog hebt. Maar met een beetje basisfitness is:

• 4 weken tijd en 2 keer per week trainen goed genoeg om OK in vorm te zijn
• 8 weken tijd en 3 keer per week trainen voldoend om goed in vorm te zijn
• 16 weken tijd en 3 keer per week tijd genoeg om zo fit te zijn als een vis

Henrik Windstedt (39) is een bekende Zweedse big mountain skiër.
Als jonge knaap van 16 won hij King of the Hill in Riksgränsen. Een jaar later stond hij bovenaan het podium tijdens de Red Bull Big Air in Åre. 11 seizoenen won hij wereldvermaarde podiumplekken in big air, freeski, freestyle en slopestyle. In 2008 werd hij de nieuwe Freeride Wereldkampioen.

Preseason trainingsprogramma van Henrik Windstedt

Met deze eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen bereid je je net als de profs voor op het skiseizoen. Alle oefeningen kan je ook prima thuis doen! Je hebt er niet eens extra uitrusting voor nodig. Gewoon je skischoenen en een stevige opstapje. Enkele weken gericht voorbereiden, zorgt er niet alleen voor dat je in vorm bent, maar ook dat je de lat moeiteloos hoger legt. Gewoon niet te veel over nadenken en doen! Graag een live voorbeeld? Op de website van Peak Performance doet Henrik alle oefeningen voor. Verander om de paar minuten van oefening met een korte pauze na elke reeks van vijf.

Oefening 1 – Voor de lange runs

Een combinatie van jumps en burpies. Leg je skischoenen voor je en pik deze wanneer je omhoog springt als extra gewicht. De oefening voelt waarschijnlijk snel vermoeiend en zwaar, maar is absoluut de moeite waard als je een heel dag wil kunnen skiën zonder dat je er ‘s avonds bij neervalt.

Oefening 2 – Voor scherpe kantenwissels

Ongelooflijk hoe simpele voorwaartse en zijwaartse lounges zo’n verschil kunnen maken. Eerst links, dan rechts opzij, links en rechts naar voor, etc. Van kant wisselen mag, uiteraard.. Hiermee bereid je je benen en vooral je knieën voor op onverwachte draaien en wendingen. Neem skischoenen in de hand voor extra gewicht.

Oefening 3 – Voor power in de benen

Kindjes leren skiën, vereist heel wat tillen. Dit vraagt niet zozeer veel van je armen, maar onverwacht veel van je benen. Train dus die bil- en bovenbeenspieren. Zet je skischoenen 50 cm uit elkaar, ga erachter zitten en til je benen van links, naar het midden, naar rechts en weer terug. Op en neer, op en neer…

Oefening 4 – Voor tricks in de lucht

Wie graag trucs doet, weet dat je daarvoor een kei van een core nodig hebt. Buikspieroefeningen doen de trick. Neem een skischoen in je twee handen en rol op de grond van buik naar rug zonder dat de schoen de grond nog raakt. Wederom een eenvoudige, maar wel zware en effectieve oefening.

Oefening 5 – Voor hogere jumps en feilloze landingen

Jumps maken en vooral ook zacht weer landen? Dan moet je werken aan je flexibiliteit en balans. Je kan een hoge step gebruiken, een stevig bankje of een houten blok op zijn kant. Spring erop en er aan de andere kant weer af, draai om en ga opnieuw. Hou je core de hele tijd aangespannen.

“Zonder een serieuze training voorafgaand aan het seizoen zou ik nooit kunnen skiën zoals ik nu doe.”
– Henrik Windstedt