Veel wintersporters spreken tijdens hun vakantie spieren aan die ze de rest van het jaar nauwelijks gebruiken. Die belasting leidt al snel tot spiervermoeidheid en dat leidt dan weer tot minder controle op latten of board. Skiblessures zijn echter makkelijk te voorkomen. En dan hebben we het geeneens over de stijve en pijnlijke spieren wanneer je ‘s morgens de trap afschuifelt, maar skiblessures voorkomen, hoe doe je dat eigenlijk?

Meer dan de helft van de ongevallen op de piste gebeuren tijdens de eerste drie dagen van de wintersportvakantie. Je spieren zijn nog niet klaar voor hetgeen je al skiënd of boardend van ze verlangt. Je geniet optimaal van je wintersport wanneer skiblessures voorkomen worden. Dat doe je het best door je lichaam te versterken. Daarnaast spelen uithouding, lenigheid, reactievermogen, evenwicht en coördinatie een grote rol. Een sport als mountainbiken is eigenlijk een uitstekende voorbereiding op een wintersportseizoen. Je traint er grote spiergroepen mee, versterkt je hart, beoefent ze buiten – al dan niet in de bergen -, en reactievermogen, evenwicht en coördinatie worden mee aangesproken.

Skiblessures voorkomen: legio mogelijkheden

Fitnesscentra

Bijna alle fitnesscentra bieden tegenwoordig voorbereidende programma’s op een wintersportvakantie aan waarmee skiblessures voorkomen kunnen worden. Deze kunnen vaak aangepast worden aan jouw persoonlijke behoeften. De selectie van de juiste oefeningen, de regelmaat, de correcte uitvoeringen van de bewegingen en de motiverende begeleiding van de instructeur of instructrice kunnen op korte termijn wonderen verrichten.

Thuis of op werk trainen

Je hoeft echter niet noodzakelijk richting fitnesscentrum en een vaak duur abonnement te trekken zodat skiblessures voorkomen worden. Ook thuis kan je verschillende oefeningen makkelijk in je dagelijkse bezigheden inpassen. Zo verbeter je je algemene conditie zonder eenvoudige fysieke inspanningen. Neem de trap in plaats van de lift. Verplaats je zoveel mogelijk te voet of met de fiets. Verhoog je wandeltempo, zo snel dat je voelt dat het iets met je ademhaling doet. Scherp je evenwicht en coördinatie door af en toe op één been te gaan staan. Om dat moeilijker te maken, kan je met het andere been zwaaien of met balletjes jongleren.

Tien oefeningen

De volgende tien oefeningen zijn een goede basis voor je volgende wintersportvakantie. Het zijn oefeningen waarvoor je geen tot nauwelijks materiaal nodig hebt en waar iedereen meteen mee aan de slag kan. Begin minstens drie maanden voor vertrek met de voorbereiding en besteed ongeveer anderhalf uur per week aan de oefeningen. Van elke oefening leg je best drie reeksen van telkens twintig keer af. Je geniet veel meer van je wintersporttrip wanneer skiblessures voorkomen worden.

Skiblessures voorkomen: 10 oefeningen

Oefening 1 – voet en knie

Zit op de grond, benen gestrekt, handen steunend op de grond achter de rug. Rechtervoet maximaal buigen en gelijktijdig de rechterknie buigen, vervolgens voet en knie strekken. Die beweging herhalen met linkervoet- en been. Tot slot de beweging uitvoeren met beide voeten en benen.

Oefening 2 – been en knie

Sta rechtop en ga twee tellen lang hoog op de tenen staan. Bij het neerlaten van de hielen, breng je je  voeten in parallel naar links en buig je je benen zo diep mogelijk met de hielen op de grond. Het bekken moet geblokkeerd blijven en het bovenlichaam gestrekt naar voren. Terug op de tenen gaan staan en de voeten weer in uitgangspositie brengen. De beweging herhalen naar rechts.

Oefening 3 – been, enkel en knie

Sta rechtop, voetpunten naar binnen gericht en hielen naar buiten gedraaid, voeten op één voetlengte van elkaar. Benen afwisselend buigen en strekken met naveren. Linkervoet heffen en bij rechtervoet aansluiten. Dezelfde beenbeweging uitvoeren met de voeten naast elkaar. Terug naar de uitgangshouding. Dezelfde buigbeweging herhalen, maar nu de rechtervoet naar de linkervoet brengen. De hele oefening hervatten zonder naveren.

Oefening 4 – been en knie

Sta rechtop, armen naast het lichaam. De voeten in diagonale stand naar links plaatsen, gelijktijdig de benen buigen met naveren en beide armen parallel maar in tegenovergestelde richting van de knieën zijwaarts zwaaien (zoals op ski’s), met naveren. Dezelfde beweging met knieën en voeten naar rechts en armen naar links. Oefening herhalen zonder naveren.

Oefening 5 – lunge

Sta rechtop, handen in de zij. Doe nu een stap naar voren en laat het bekken zakken tot het voorste been tot negentig graden is gezakt. Opgelet: de knie mag niet verder dan de tenen komen. Zorg dat het bovenlichaam recht blijft en keer explosief terug naar de beginpositie. Herhaal met het andere been.

Oefening 6 – kuiten

Nodig: een plint of klein balkje waar je met beide voeten op kan staan. Duw de hiel vanuit de teentoppen naar boven. Laat de hiel terug zakken tot zover mogelijk onder de plint of het balkje.

Oefening 7 – knie en enkel

Nodig: twee plankjes en twee (ski-)stokken. Sta rechtop met de plankjes onder de hielen, de knieën lichtjes gebogen, heupen gestrekt, romp en hoofd rechtop, armen in een rechte hoek voor het lichaam gebogen met de handen steunend op de stokken. Maak zonder de heupen te buigen of de romp te bewegen, grote cirkelbewegingen van de knieën naar links (viermaal) en vervolgens naar rechts (eveneens viermaal).

Oefening 8 – evenwicht

Bovenlichaam in skihouding en armen naar voren, alsof ze op skistokken leunen. Buig de rechterknie in een hoek tot maximaal 90°. Beweeg nu het linkerbeen om het lichaam te verplichten een goede balans te zoeken. Houd dat dertig seconden vol en doe dan hetzelfde met het andere been. Hoe dieper het bekken kan zakken, hoe moeilijker de oefening.

Oefening 9 – benen

Nodig: een muur. Met de rug staand tegen de muur, de benen lichtjes gespreid. De benen buigen tot de zithouding wordt bereikt en vervolgens rechtkomen.

Oefening 10 – kracht

De houding van een skiër tijdens de afdaling, plankje onder de hielen, de benen licht gespreid en maximaal gebogen, de romp zo horizontaal mogelijk, het hoofd in het verlengde van de romp, armen in een rechte hoek, gebogen voor het lichaam.

 

Met dank aan Jerke Van den Bogaert.
Foto’s: Eric Verbiest