Wie zich fysiek goed voorbereidt om op skivakantie te gaan, kan dubbel zo hard genieten van zijn vakantie en heeft veel minder kans om met een blessure terug te komen.
Bij het skiën, gaan we spieren gebruiken die we door het jaar bijna nooit nodig hebben. Al vanaf dat we in onze skischoenen stappen, staan we in feite in een positie die we niet gewoon zijn. Dit is zeer belastend voor onze benen. Wie zich hier onvoldoende op voorbereidt, zal snel last hebben van stramme spieren, ontstoken pezen, vermoeidheid,… Dit doet het risico op blessures bij een val enkel verhogen! Wie zich wel goed voorbereidt zal langer kunnen genieten van het skiën en minder pijntjes hebben.

Start je voorbereiding op zijn minst enkele weken voor je vertrek. Indien je niet vertrouwd bent met sporten, stap je best naar een fitnesscentrum. Daar krijg je persoonlijke raad en is er begeleiding om te zien of je je oefeningen correct uitvoert. Je kunt er zowel op conditie werken, kracht en lenigheid. Voor wie het niet ziet zitten om zich een fitness abonnement aan te schaffen kan zich ook op zichzelf voorbereiden met oefeningen thuis. Maar let goed op dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert! Foute uitvoeringen kunnen leiden tot blessures.

De drie voornaamste eigenschappen die getraind moeten worden zijn: algemene uithouding, kracht en lenigheid.

Algemene uithouding
Zeker als je van plan bent, de ganse dag op de latten te staan, heb je een deftige uithouding nodig. Je kan dit trainen door te gaan fietsen, lopen, zwemmen, inline skaten,… De intensiteit moet niet heel hoog zijn, belangrijker is dat je lange tijd bezig bent.
Spierkracht
Vooral de beenspieren zullen bij het skiën aangesproken worden. Maar ook buik- en rugspieren mogen niet vergeten worden. Hieronder vind je enkele oefeningen die helpen de spierkracht te verhogen. Je kan deze oefeningen perfect thuis uitvoeren. Voor de oefeningen minstens 4 à 5 maal per week uit.

Oefn 1: kniebuigingen
Voeten op heupbreedte, buig 4X 10 keer door je benen, tot je bovenbenen horizontaal zijn. Leg hierbij twee boeken onder je hielen.

Oefn 2: buikspieroefening
Lig op je rug, hou je onderrug tegen de grond. Handen naast het lichaam of gekruist op de borst. Til je schouders op en ga weer langzaam liggen. 4X15

Oefn3: Tenen optrekken
Om de spieren aan de voorkant van het onderbeen te trainen. Trek je tenen omhoog, hou dit 5 tellen aan en ontspan terug. Herhaal dit 10X. Deze oefening kan je ook veel tussendoor doen. Vb. als je aan je bureau zit, als je op de bus zit,…

Oefn 4: Lage rug
Ga liggen op de rug, houd uw benen gebogen en zet beide voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til vervolgens het bekken omhoog zodat ‘een brug’ ontstaat. Herhaal dit 15X

Oefn 5: Uitval passen
Begin vanuit een rechtopstaande houding, armen naast het lichaam. Zet met één been een grote pas naar voor, zak door beide knieën. Duw je terug op je voorste been tot stand. Let op, je knie van het voorste been, mag niet voorbij je tenen komen! Doe 4X 10 herhalingen.

Oefn 6: Traplopen
Traplopen is een uitstekende manier om beenspieren te trainen die je ook bij het skiën gebruikt. Dus telkens je de kans hebt, de trap te nemen i.p.v. de lift. Doen!

Lenigheid

Het rekken van de spieren is zeker ook niet te verwaarlozen. Rekken zowel voor als na het skiën, helpt de spieren soepel te houden. Maar let op, ga zomaar niet in het wilde weg beginnen stretchen. Hou rekening met volgende regels:

• Rek nooit zonder voorafgaande opwarming (bv. wat rondlopen). Een goede opwarming duurt zo’n tien tot vijftien minuten.
• Rek tot je een zekere spanning in de spier voelt. Het mag geen pijn doen, dan ga je te ver.
• Houd de spanning een 15 seconden aan.
• Keer langzaam uit de ‘rekpositie’ terug en ontspan
• Herhaal elke oefening 3 tot 5 keer.
Oefn 1: kuiten
Rechtstaand, handen tegen de muur/of een stoel, duw je hiel naar de grond

Oefn 2: hamstrings
Leg je voet op een stoel en buig voorover tot je de spanning voelt.

Oefn 3: bovenbeenspieren
In stand, neem je voet vast bij de enkel en trek je knie naar achter. Voel de rek aan de voorzijde van het bovenbeen. Hou je rug recht!

Veel succes!